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油吃多了伤眼睛 控油妙招帮你忙
眼科 乔靖华

大家都知道,脂肪摄入过多,可以引起热量摄入过量,增加体重及体脂率,从而导致肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病等多种疾病。

最近发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》的研究表明,严重的肥胖最多可以使人们的预期寿命减少8,而且,与体重正常者比,肥胖者保。持健康的年限也可能会减少十余年之多.而对于眼睛来说,脂肪摄入过量也不是好事:一项来自韩国的调查显示,脂肪摄入过量的人,眼压较对照组明显升高,前房深度明显减低——简言之,罹患闭角型青光眼的风险大大增加。还有研究表明,脂肪摄入过量的人群,视网膜中视细胞的线粒体生物发生和自噬往往会停止正常运转,并且通过氧化作用逐渐丧失正常活性,从而诱发或加重老年性黄斑变性的发生发展。

日常膳食中,食用烹调油占总脂肪摄入的很大部分,因此,科学的减少烹调油摄入是非常重要的控制脂肪摄入方法。但是,首先我们需要正确认识烹调油。烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,所以控制烹调油不等于不吃烹调油。不多不少,适量摄入,才是最健康的。

1、学会使用控油壶:中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用量不超过25-30克。

2、控制烹油摄入量:把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量

3、烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

4、少用煎炸烹调方法:建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

5、少吃油炸食品:少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

6、少用动物性脂肪:建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

7、限制反式脂肪摄入:建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

8、不喝菜汤:烹调菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

9、关注食品营养成分表:学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。





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